目标
01目标不同，要看的记录也不同
同一个动作，在增肌、力量、爆发力或耐力目标下，判断标准会不同。没有先定目标时，新手很容易把不同目标的建议混在一起。
在 OnRep 中比较的基准
为这个训练阶段选一个目标，再选一个要保持稳定的变量和一个要比较的指标。
真实应用界面
真实应用截图
iOS 和 Android
真实应用截图
不是又一个训练记录本，而是看得懂进步的应用。
真实应用截图iOS 和 Android真实应用截图OnRep 为力量训练、跑步、HYROX 和手表分别设计记录方式。下面的画面来自用于商店截图的真实应用界面。
跑步与站点时间线
相同路线自动识别
e1RM 估算
App Store 产品证据
专项训练一打开就能看出不同。
力量、跑步和 HYROX 放在一起训练时，记录背景很快会分散。OnRep 按每种训练拆出该看的数字和下一步动作。
HYROX
8 段跑步、8 个站点，按比赛节奏记录。
常见应用当成普通训练记录时，跑步、站点、转换时间、缩放重量和团队分工都会混在一条记录里。
OnRepOnRep 在比赛流程中直接显示下一段、撤销、目标时间、累计时间和瓶颈段。
支持 Singles、Doubles、Relay、Open、Pro、缩放设置、分段时间线、心率反应和站点复盘。
16 段Next / Undo缩放设置团队流程
跑步
不只知道变快，还看清为什么变快。
常见应用只有配速和地图，很难看出是否同一路线、爬坡是否变好、同样心率下是否更快。
OnRepOnRep 拆分幽灵路线、相同路线、圈数、坡度和心率区间，让进步原因更清楚。
幽灵配速、相同路线识别、圈数拆分、坡度分段、同心率配速、传感器可信度和 PR 类型。
幽灵路线相同路线坡度配速心率配速
力量训练
把休息时间也记下来，下一组更好判断。
常见应用只记重量、次数和组数，会漏掉后半程组质量和组间休息时间的变化。
OnRepOnRep 同时比较同重量次数、训练量和组间时间，让下一组该怎么做更明确。
e1RM、同重量次数、训练量 lane、耗时表现、计划队列和基于恢复状态的建议。
e1RM同重量次数组质量计划队列
手表
手腕上只留此刻需要看的数字。
常见应用跑步、间歇或 HYROX 站点中拿手机，会打断节奏，也容易错过下一步。
OnRepOnRep 把组、距离、心率区间、圈数、下一段、完成和撤销控制压缩到手表上。
Apple Watch 和 Wear OS 支持力量、跑步、HYROX、实时心率、圈数和完成控制。
Apple WatchWear OS心率区间完成控制
OnRep 训练指南
今天的训练，应该和什么比较？
力量训练、跑步和 HYROX 看的进步指标不同。OnRep 按训练类型记录，让下一次比较有依据。
训练常规训练跑步训练HYROX
训练
3
选择训练类型，看看 OnRep 会用哪些数字判断进步。
力量 · 负重 · 体能
常规训练
e1RM 估算 · 同重量次数
Ghost Pace · 路线识别 · 自动圈数
跑步训练
Ghost Pace · 相同路线自动识别
8 段跑步 · 8 个站点 · 团队流程
HYROX 训练
跑步与站点时间线 · 比赛式与缩放设置
学习训练
在记录更多之前，先学会比较什么。
OnRep 的训练学习不是动作处方，而是帮助你理解重量、次数、动作范围、休息时间等记录如何用于比较进步。
公开预览
3
新手概念卡片
稳定性
02频繁更换动作会模糊进步比较的基准
更换动作本身并不坏。不同角度、器械和环境可以让身体适应更多动作要求，但如果想比较进步，至少要保留一个稳定的基准动作。
在 OnRep 中比较的基准
即使加入新动作，也把一个基准动作和活动范围固定3到4周后再比较。
组数
03组数更多不一定更好
增加组数可以增加练习量，但如果次数、动作范围或休息时间开始变形，你比较的就不再是同一种能力。有效的组数取决于训练目标。
在 OnRep 中比较的基准
增加组数前，先确认目标次数、动作范围和休息时间是否稳定；如果下一组次数明显下降，先调整重量或休息时间，再考虑加组。
记录了训练，但是否真的进步仍然模糊。
PR、更快配速或更重一组，可能来自能力，也可能来自条件、休息或更用力。OnRep 把背景放在数字旁边。
普通记录留下的问题
- 这次 PR 条件不同吗？
- 跑步和力量记录分散在不同工具吗？
- 第一次较低的数字显得没意义吗？
- 训练后还要重新整理记录吗？
OnRep 让这些更清楚
- 同心率和同重量比较
- 带路线、坡度、努力背景的 PR
- 几次训练后的早期信号
- 每周和每月成长报告
不是更多数据，而是进步判断
OnRep 不只保存训练。它整理判断真实变化所需的条件。
01
公平比较
把相同路线、相近心率、相同重量等可比较条件放在一起。
02
PR 的性质
判断好数字更像能力提升、条件更好，还是更强用力。
03
不用表格的报告
把力量、跑步、HYROX 整理成周/月成长报告。
OnRep 如何把记录变成证据
1
记录训练
按训练类型记录力量、跑步或 HYROX。
2
保存背景
保存心率、路线、坡度、重量、次数、休息和努力。
3
公平比较
把相似条件的训练放在一起，读懂变化。
4
决定下一步
决定继续加码、保持，还是继续收集基准。
OnRep 如何配合你现有的应用
继续使用你喜欢的工具。OnRep 增加判断数字是否在公平条件下变好的层。
| 用户问题 | 普通记录显示 | OnRep 增加 |
|---|---|---|
| 那个 PR 是真实进步吗？ | 新的最好数字和日期 | 结合路线、心率、努力和休息的 PR 性质 |
| 同样努力下更快了吗？ | 平均配速和距离 | 同心率配速、坡度、圈数和路线比较 |
| 同样重量下更强了吗？ | 重量和次数 | 同重量次数、组质量和休息时间变化 |
| 训练真的有效吗？ | 训练列表和图表 | 早期信号以及周/月成长报告 |
从最像你的情况开始
01
混合训练者
力量、跑步和 HYROX 记录不再分散，而是变成一个成长流。
02
想看背景的跑者
结合心率、路线、坡度和圈数背景比较配速。
03
追求 PR 的训练者
把第一次较低数字和小 PR 变成可重复比较的基准。
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